キプチョゲの練習メニュー完全解説｜世界最強マラソン練習

キプチョゲのトレーニング方法が気になっている方へ！

フルマラソン2時間切りを達成したマラソンランナー、エリウド・キプチョゲ。
そんな世界最強クラスのマラソンランナーは、どのようなトレーニングをしているのでしょうか？

実はキプチョゲの練習メニューは、驚くほどシンプルです。
特別な秘密のトレーニング方法があるわけではありません。

• 週200km前後の走行距離
• 週3回のポイント練習
• それ以外はイージーラン

つまり、長距離走の基本を徹底しているだけなのです。

本人のトレーニング哲学は意外なほどシンプルです。
派手な裏ワザよりも、基本をコツコツ積み重ねることを重視しています。

端的に言えばそれだけなのですが、そこに大きな秘密があるはずです。

この記事では、キプチョゲの1週間の練習メニューやトレーニング内容を詳しく解説します。
マラソン初心者から市民ランナーまで参考にできるポイントも紹介するので、トレーニング計画のヒントにしてみてください。

キプチョゲの練習メニューの特徴（週200kmのトレーニング）

キプチョゲのトレーニングでまず注目されるのが、豊富な走行距離です。

マラソンのトレーニング期間中は、1週間で180?220kmほど走ると言われています。
これは市民ランナーの数倍にあたる距離です。

しかし、そのすべてが高強度トレーニングではありません。

実際には

• 大部分は低強度ランニング（イージーラン）
• 週3回だけポイント練習

という構成になっています。

つまり、高強度と低強度のバランスを取るトレーニング分布です。
これは近年の持久系スポーツ科学でも重要とされている考え方です。

もし毎日全力で走ったらどうなるか。
答えは簡単で、数日後には「今日は休養日にしましょう」という未来が待っています。

トップランナーほど、実は回復をとても大切にしています。

キプチョゲの1週間の練習メニュー

キプチョゲのトレーニングは、1週間のサイクルで計画されています。

典型的な週間トレーニングは次のような構成です。

• 火曜日　トラックインターバル
• 木曜日　ロングラン
• 土曜日　ファルトレク

この3つがいわゆる「ポイント練習」です。

それ以外の日はジョギングや回復走を中心に、距離を積み重ねます。
この方法によって、スピード・持久力・回復能力をバランスよく高めているのです。

火曜日のトラックインターバル練習

火曜日にはトラックでインターバルトレーニングを行います。

インターバルとは、速いランニングと短い休息を繰り返すトレーニング方法です。

代表的なメニューには次のようなものがあります。

• 800m × 複数本
• 1000m × 複数本

このトレーニングの目的は

• 最大酸素摂取量（VO2max）の向上
• ランニングスピードの強化

です。

マラソンは長距離競技ですが、基礎スピードが高いほどマラソンペースが楽になります。
そのためエリートランナーでも、トラックでのスピード練習を重視しています。

木曜日　30〜40kmのロングラン

木曜日には30?40kmのロングランを行います。
これはマラソントレーニングの中心となるメニューです。

ロングランの目的は次の通りです。

• 筋持久力の向上
• 脂肪代謝能力の向上
• マラソン後半への適応

長時間のランニングに身体を慣らすことで、レース後半の失速を防ぐことができます。

マラソンは30km以降が本当の勝負と言われます。
そのためトップランナーは、長距離走をトレーニングに積極的に取り入れています。

土曜日：ファルトレク（スピード持久力）

土曜日にはファルトレクトレーニングを行います。

ファルトレクはスウェーデン語で「スピード遊び」という意味のトレーニングです。
速い区間とゆっくりした区間を交互に走ることで、スピード持久力を高めます。

例えば、1分速く走る→2分ゆっくり走る
といった形でペースを変えながら走ります。

このトレーニングでは

• スピード持久力
• 心肺機能
• ペース変化への対応力

が向上します。

それ以外の日の練習メニュー（イージーラン・回復走）

ポイント練習以外の日は、イージーランやジョギングが中心になります。
イージーランとは会話できる程度のゆっくりしたペースで走るランニングです。

この低強度トレーニングには次のような効果があります。

• 疲労回復
• 有酸素能力の向上
• 練習量の確保

キプチョゲの週間走行距離の大部分は、このイージーランで構成されています。
派手な練習ではありませんが、マラソンの基礎体力を作るうえでとても重要です。

ちなみに「会話できるペース」と言われると、誰と話すのか気になりますよね。
一人で走る場合は、心の中の自分でも問題ありません。

キプチョゲの筋トレ・補強トレーニング

キプチョゲはランニングだけでなく、補強トレーニングも行っています。

主な種目は

• プランク
• スクワット
• ランジ
• ヒップリフト

といった基本的な筋トレです。

これらの補強運動によって、体幹の安定 ・ランニングフォームの改善 ・ケガ予防などの効果が期待できます。

マラソンは同じ動作を何万回も繰り返す競技です。
そのため、体幹や股関節周りの筋力がとても重要になります。
「マラソン選手は筋トレしない」というイメージがあるかもしれませんが、実際は地味にしっかりやっています。

なぜキプチョゲの練習は強くなるのか

キプチョゲのトレーニングが強さにつながる理由は、とてもシンプルです。
トレーニング強度のバランスが優れているからです。

特徴をもう一度整理すると

• 週3回のポイント
• 多くの低強度ランニング
• 週間200km前後の走行距離

という構造になっています。

このようなトレーニング分布は、持久系スポーツ科学でも理想的とされています。
つまり、キプチョゲの強さは「秘密の練習メニュー」ではなく
基本的なメニューを無理なく長期間継続していること
から生まれているのです。

魔法のトレーニングを探している人には少しがっかりかもしれませんが、現実の強さはだいたい地味な積み重ねです。

市民ランナーがキプチョゲの練習を取り入れる方法

市民ランナーがキプチョゲの練習をそのまま真似する必要はありません。
むしろ走行距離までコピーすると、ケガのリスクが高くなります。

参考にすべきなのはトレーニングの考え方です。

例えば次の3つです。

• 週1?2回のポイント練習
• 定期的なロングラン
• イージーランで距離を積む

このようなバランスを意識するだけでも、マラソントレーニングの質は大きく変わります。

ポイント練習は少し頻度を減らすほうが良いです。
市民ランナーの場合、マラソンのトレーニングだけに専念できるのではなく、仕事とか家庭とか、いろいろやることがあると思います。
やはりその分、ポイント練習でたまった疲労を抜くのに時間がかかってしまいます。

次のポイント練をしっかりこなすためには、今回のポイント練の疲れをしっかり抜くための間隔が必要です。
そのために、頻度を抑えましょう。

キプチョゲから学べる最大のポイントは「シンプルな練習を長く続けること」です。

もし「よし、明日から週200km走ろう」と思った方がいたら、その意欲は素晴らしいです。
ただし、まずはゆっくりジョギングから始めましょう。

キプチョゲの練習メニューまとめ

• 週間走行距離は180?220km
• 高強度トレーニングは週3回 、それ以外の日はイージーラン
• 補強トレーニングで体幹を強化
• 強度と回復のバランスが成功の鍵
• 市民ランナーもトレーニング原則を参考にできる